¿Planificar una buena
alimentación para poder tener unos huesos más saludables? Lo más probable es
que el calcio sea el nutriente en el que usted piense primero. Pero la vitamina
D también es muy importante para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.
La vitamina D ayuda a los
intestinos a absorber el calcio de los alimentos que usted come. Obtener
suficiente de ambos nutrientes es una parte importante de asegurarse de que sus
huesos son densos y fuertes.
A diferencia del calcio, que sólo
se obtiene a través de los alimentos, su cuerpo produce vitamina D cuando la
luz del sol golpea su piel. Las personas activas que viven en regiones soleadas
pueden obtener al menos algo de lo que necesitan al pasar tiempo al aire libre
todos los días. Pero en áreas menos templadas como Minnesota, Michigan y Nueva
York, la piel produce menos vitamina D en los meses de invierno, especialmente
en los adultos mayores.
La cantidad de vitamina D que su
piel produce depende de donde usted vive, de cómo es clara u oscura su piel, y
la hora del día en que usted está afuera. Podría ser unos 15 minutos para una
persona de piel muy clara y una hora o dos para alguien con piel más oscura.
Pero recuerde, usted tiene que tener cuidado - demasiado tiempo en el sol
aumenta sus posibilidades de tener cáncer de piel. A pesar de que la luz solar
es una parte clave de la producción de vitamina D de su cuerpo, lo mejor es
proteger su piel con ropa y protector solar si va a estar afuera por más de
unos minutos.
¿De qué otra manera se puede
obtener vitamina D? Algunos alimentos lo tienen, tales como:
- Pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa
- Hígado de vaca, queso y yemas de huevo
- Alimentos con vitamina D añadida, como leche, jugo de naranja y cereales
Pero es difícil obtener la
cantidad que usted necesita de la comida por si sola. Los expertos recomiendan
600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día para adultos de hasta
70 años y 800 UI para personas de 71 años o más. Si no está recibiendo
suficiente de la luz del sol y los alimentos, es posible que tenga que tomar un
suplemento.
Usted puede obtener vitamina D de
las multivitaminas y también en combinación con un suplemento de calcio, así
como por su cuenta. Tenga en cuenta, sin embargo, que muchos suplementos de
dieta tienen vitamina D, por lo que antes de tomar otro, revise las etiquetas y
deje que su médico sepa lo que está tomando. Obtener demasiada vitamina D,
especialmente por encima de 4.000 UI por día, puede ser peligroso.
Si usted ya sufre de osteoporosis, tenga en cuenta que la
vitamina D y el calcio por sí solo no son suficientes para tratar la
enfermedad. Tendrá que tomarlos junto con otros medicamentos que su médico le
recete.
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