Muchas de las cosas que aumentan la
probabilidad de sufrir osteoporosis son cosas que no se pueden cambiar, como
sus genes, su edad y su sexo. Pero eso no significa que no pueda prevenir la enfermedad.
Las cosas que haces todos los días pueden ser parte de tu plan para construir
huesos fuertes.
Fortalece tus huesos
Al igual que tus músculos, tus
huesos se fortalecen si les das un entrenamiento. Los ejercicios de peso son
los mejores para los huesos. Son los que fuerzan a tu cuerpo a trabajar contra
la gravedad mientras te mueves. Eso hace que el cuerpo haga hueso nuevo.
Los ejercicios de peso incluyen:
- Tai Chi
- Caminar
- Tenis y otros deportes de raqueta
- Correr
- Aeróbicos
- Bailar
- Trotar
- Aeróbic acuático
- Yoga
- Subiendo escaleras
El entrenamiento de la fuerza
también es clave para prevenir la osteoporosis. Tus músculos tiran de tus
huesos cuando los trabajas. Eso construye la fuerza del hueso. Estos
entrenamientos también te hacen más flexible y reducen las posibilidades de
caídas - la primera razón para las fracturas de caderas.
Cualquiera de estos
entrenamientos puede ayudar a construir el músculo y el hueso:
- Levantamiento de pesas
- Utilizando bandas de resistencia elástica
- Usando máquinas de pesas o pesos libres
- Levantamiento de niños pequeños
- Uso de pesas de tobillo y muñeca
- Hacer flexiones, sentadillas u otros movimientos que usen su propio peso corporal
- Levantamiento de productos enlatados o bolsas de comestibles
Calcio y vitamina D para desarrollar huesos
Cuando su cuerpo no tiene
suficiente calcio, comenzará a romper sus huesos para conseguir lo que
necesita. Eso significa que pierde masa ósea. Por lo tanto, es importante
asegurarse de que se tiene este nutriente todos los días en su dieta o de
suplementos. Estos se pueden obtener de:
- Sardinas y salmón con huesos
- Vegetales de color verde oscuro, como la col rizada y el brócoli
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Zumos y alimentos fortificados con calcio, como cereales, leche de soja y tofu
La vitamina D ayuda a su cuerpo a
absorber el calcio que usted come. No muchos alimentos tienen naturalmente el
nutriente, pero usted puede conseguirlos en los siguientes productos:
- Pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún
- Hígado de res, queso y yemas de huevo
- Alimentos enriquecidos como leche, cereales y jugo de naranja
Su piel también hace naturalmente
la vitamina D cuando recibe la luz del sol. Usted puede obtener al menos algo
de lo que necesita si pasa un poco de tiempo al aire libre todos los días. Pero
no exagerar demasiado tiempo en el sol aumenta sus posibilidades de cáncer de
piel.
¿Qué más previene la osteoporosis?
No beba demasiado alcohol. Tener más de dos bebidas al día está
vinculado a mayores posibilidades de pérdida ósea.
Dejar de fumar. Duplica la posibilidad de pérdida de hueso y
fracturas por mantener la hormona estrógeno en su cuerpo de trabajar bien.
Evite la "tríada de atleta femenina". Las mujeres que
ejercen y entrenan intensamente pueden tener tres problemas: huesos delgados,
falta de un ciclo menstrual y trastornos de la alimentación. A menudo sucede en
las mujeres jóvenes que se adhieren a las dietas muy restrictivas a pesar de
que trabajan mucho. Los atletas que tienen problemas con sus períodos tienen
niveles más bajos de estrógeno. Esto a menudo conduce a una menor masa ósea.
Beba menos refresco. Algunos hallazgos muestran que las colas, más
que otras bebidas gaseosas carbonatadas, conducen a la pérdida ósea. La razón
es que el fósforo adicional que contienen estas bebidas adsorban el calcio de
su cuerpo. Otra razón es que las mujeres estén reemplazando las bebidas ricas
en calcio, como la leche por la soda.
¿El medicamento puede prevenir la osteoporosis y las fracturas?
Algunos medicamentos pueden
ayudar al cuerpo a mantener o construir el hueso. Los médicos a menudo los
recetan para las personas, especialmente las mujeres, que tienen mayores
posibilidades de sufrir osteoporosis o fracturas óseas. Pregunte a su médico si
estos medicamentos son una buena opción para usted.
¿Necesito una Prueba de Densidad Ósea?
Una prueba de densidad ósea mide
una pequeña parte de uno o varios de sus huesos para ver lo fuerte que son y
puede decir cuán probable es que tenga osteoporosis. El más común se llama una
absorciometría de rayos X de doble energía (DXA o DEXA). Utiliza una pequeña
cantidad de radiación para medir su densidad ósea.
Pero el análisis no es adecuado
para todos. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos
dice que las personas que deben recibir exploraciones DXA para la densidad ósea
incluyen:
- Mujeres mayores de 65 años
- Mujeres jóvenes que tienen una probabilidad mayor de lo normal de presentar fracturas para su edad.
Hable con su médico acerca de si
la prueba es una buena opción para usted.
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